Qigong: alcuni semplici esercizi, utili per il proprio benessere.

Indichiamo di seguito alcuni semplici esercizi di Yangsheng Daoyin Qigong che hanno lo scopo di migliorare il proprio benessere e aumentare la propria vitalità. Per una trattazione più completa di questa forma di Qigong si invita a consultare il testo del Maestro Sun, edizioni Mediterranee.

 

Esercizio 1: respirazione addominale. La respirazione addominale deve sostituire la respirazione toracica nei soggetti che ancora la utilizzano. Respirare gonfiando la pancia consente di riempire meglio i polmoni, mettendo una quantità maggiore di ossigeno a disposizione del nostro corpo (il 20-30% in più…). Assumiamo una posizione comoda da seduti (possibilmente su una sedia rigida: deve esserci “spazio” tra la sedia e lo Hui Yin, per agevolare l’assorbimento del Qi della Terra), ma possiamo stare anche sdraiati o in piedi (con ginocchia non flesse, come si usa in altre forme di Qigong…) e facciamo attenzione a questi tre punti:

  1. Gonfiare il ventre sino al massimo, inspirando, perché così si assorbe l’energia del Cielo, della Terra e dell’Aria;
  2. Rilassare la zona lombare (oltre alla muscolatura addominale), espirando, e contrarre un po’ l’ano (ciò aiuta ad espellere il Qi “che più non serve”) ma non troppo (altrimenti c’è tensione e quindi non ci si rilassa);
  3. Sentire/immaginare di addormentarsi (addormentarsi equivale a rilassarsi: più siamo rilassati e “decontratti” e più il Qi circola liberamente in tutto il corpo).

La durata della fase di inspirazione e espirazione è identica e tende ad allungarsi con la pratica, sino a raggiungere i 6/8 secondi, mentre tra inspirazione e espirazione e viceversa ci deve essere al massimo un secondo. Non occorre “allungare” troppo la durata di un ciclo di respirazione, perché così non si “guadagna” in rilassamento ma si perde unicamente la possibilità di eseguire un altro ciclo respiratorio (e quindi di “rinnovare” ulteriormente il proprio Qi).

Durante l’esercizio gli occhi restano chiusi o guardano a terra.

Se l’esercizio è eseguito da seduti, è indifferente tenere la schiena appoggiata o meno allo schienale: se si appoggia la schiena si rilassa meglio il bacino ma c’è un “blocco” nel punto di contatto con lo schienale, se non si appoggia la schiena non ci sono “blocchi” ma si rilassa meno il bacino… Si fa quindi come si preferisce.

Questo esercizio può essere fatto in qualsiasi momento e ovunque, sino a diventare, come già detto, una pratica “spontanea”.

 

Esercizio 2: shougong (assorbimento). Il Qi più puro e più sereno è il Qi del Cielo. Attraverso questo esercizio andremo ad “assorbire” il Qi del Cielo e a farlo fluire dalla testa ai piedi. Non solo: con la pratica costante il nostro Qi acquisirà la stessa qualità del Qi del Cielo e noi ci trasformeremo in esseri puri e sereni (speriamo…).

Esecuzione: inspirando si portano le mani in alto lateralmente (braccia distese), col palmo rivolto verso l’alto (sincronizzando respiro e movimento), ed espirando si riportano le mani verso il basso, col palmo rivolto verso il basso, seguendo la linea centrale del corpo. L’esercizio va ripetuto almeno 5 volte all’inizio e alla fine della sequenza, e 3 volte per intervallare gli altri esercizi della sequenza.

 

Esercizio 3: rotazione della testa verso destra e verso sinistra.

Esecuzione: inspirando si gira, in modo sincronizzato, la testa verso destra, espirando si gira la testa verso sinistra. Il primo movimento è di 90 gradi perché si parte con lo sguardo rivolto davanti a noi, tutti gli altri movimenti sono di 180 gradi (da spalla a spalla). Si eseguono almeno 5 cicli respiratori.

 

Esercizio 4: rotazione della testa in senso antiorario e orario.

Esecuzione: si parte col mento vicino al torace e, inspirando, si gira la testa in senso antiorario sino a guardare il cielo, espirando si porta la testa verso il passo completando la rotazione. Si eseguono almeno 5 rotazioni complete (cicli respiratori) in senso antiorario e altrettante in senso orario (o viceversa).

 

Esercizio 5: aprire e chiudere le braccia davanti al petto.

Esecuzione: le dita delle mani si toccano davanti al petto (o stanno al massimo a 10 cm. di distanza); inspirando si aprono le braccia allontanando le mani, espirando le mani tornano alla posizione iniziale.

 

Esercizio 6: esercizio degli occhi.

Esecuzione: inspirando si portano le mani verso l’alto frontalmente (braccia distese), col palmo rivolto verso l’alto e quando sono in linea con gli occhi si sovrappongono le mani; espirando si avvicinano le mani agli occhi, facendo attenzione che il palmo di ciascuna mano (meglio pericardio 8) si sovrapponga a ciascun occhio. Nella pausa tra espirazione e inspirazione si portano le mani ai lati del torace con il palmo rivolto in avanti e inspirando si allontanano le mani frontalmente; si sovrappongono ora le mani con un rapido movimento e espirando le si avvicinano nuovamente agli occhi. Si ripete questa seconda sequenza di movimenti più volte.

 

Esercizio 7: avvicinare e allontanare le mani verso destra e verso sinistra.

Esecuzione: partendo con le braccia distese verso destra e verso sinistra e con i palmi delle mani rivolti nelle stesse direzioni, inspirando avviciniamo le mani al corpo e espirando le allontaniamo, verso destra e verso sinistra. Si ripete la sequenza di movimenti almeno 5 volte.

 

Esercizio 8 e 9: avvicinare e allontanare le mani in avanti e indietro.

Esecuzione: partendo con le braccia distese in avanti e con i palmi rivolti nella stessa direzione, inspirando avviciniamo le mani al corpo e, dopo un movimento dei palmi di prono-supinazione, espirando allontaniamo le mani indietro (palmi rivolti nella stessa direzione). Ora inspirando avviciniamo le mani al corpo e, dopo un movimento di supino-pronazione dei palmi, espirando allontaniamo le mani in avanti (tenendo i palmi rivolti in avanti). Si ripete la sequenza dei movimenti almeno 5 volte. Questo movimento può essere eseguito anche in modo “alternato”.

 

Esercizio 10 e 11: avvicinare e allontanare le mani verso il cielo e verso la terra.

Esecuzione: partendo con le braccia distese lungo i fianchi e con i palmi rivolti verso terra, inspirando portiamo le mani verso l’alto, parallelamente al corpo. Dopo aver rivolto i palmi verso l’alto, espirando avviciniamo le mani al cielo. Ora inspirando portiamo le mani verso il basso e, dopo aver rivolto i palmi verso terra, espirando portiamo le mani verso terra. Si ripete la sequenza di movimenti almeno 5 volte. Questo movimento può essere eseguito anche in modo “alternato”.

 

Esercizio 12: ingoiare l’aria.

Esecuzione: si parte con le mani sovrapposte sul Dantian, gli uomini con la sinistra sotto la destra e le donne con la destra sotto la sinistra. Si ingoia la saliva e, contemporaneamente, si porta la mano destra al fianco destro col palmo rivolto in avanti. Espirando (perché ingoiando la saliva si è già inspirato…) si allontana la mano in avanti, allungando il braccio. Inspirando si fa scendere il braccio teso verso il basso, avvicinandolo alla linea centrale del corpo e, continuando l’inspirazione si avvicina il polso alla gola (flettendo il gomito); espirando la mano torna verso terra, seguendo sempre la linea centra le del corpo e poi si sovrappone la mano all’altra sul Dantian (tutti, uomini e donne, avranno ora la destra sopra alla sinistra). Si procede allo stesso modo con la mano sinistra e si eseguono almeno 5 ripetizioni per parte.

 

Esercizio 13: far circolare il Qi della Terra attraverso le gambe.

Esecuzione: inspirando si fanno scivolare le mani lungo i fianchi, portandole sino all’altezza del torace; si esegue ora un mezzo passo in avanti con la gamba destra e espirando si “accompagna” l’emissione dei Qi con le mani attraverso la gamba destra (le mani scendono ai lati della gamba sino a toccare la caviglia, se riusciamo). Si riposiziona la gamba destra parallela alla sinistra e si ripete l’esercizio sul lato sinistro. Si procede allo stesso modo eseguendo almeno 5 ripetizioni per parte.

 

Esercizio 14: rotazioni del corpo verso destra e verso sinistra.

Esecuzione: si parte col corpo ruotato verso sinistra e con le dita della mano sinistra rivolte verso il tallone destro; la spalla sinistra è abbassata, mentre la destra è naturalmente e conseguentemente sollevata. Inspirando si ruota il corpo verso destra e, completata la torsione e l’inspirazione, espirando si abbassa la spalla destra andando a indicare con le dita della mano destra il tallone sinistro, e si solleva naturalmente e conseguentemente la spalla sinistra. Si ripete il movimento da entrambe le parti almeno 5 volte.

 

Esercizio 15: esercizio per far circolare il Qi della Terra e del Cielo.

Esecuzione: inspirando si portano le braccia in avanti e verso l’alto, con i palmi che si guardano; sempre proseguendo con l’inspirazione si avvicinano le mani al corpo e, quando i polsi sono circa all’altezza delle spalle, espirando portiamo le dita verso il basso e distendiamo le braccia lungo il corpo. Quando le mani sono arrivate all’altezza delle ginocchia, flettiamo le ginocchia e riprendiamo a inspirare, riportando nuovamente le braccia verso l’alto. Si ripete per almeno 5 volte.

 

Esercizio 16: esercizio completo. Può sostituire tutti gli esercizi precedenti se si ha poco tempo a disposizione. E’ impossibile da descrivere a parole, ma proveremo lo stesso.

Esecuzione: inspirando si sollevano le braccia lateralmente, sino all’altezza delle spalle; espirando si portano le braccia verso il basso e, contemporaneamente, si flettono le ginocchia; inspirando si incrociano le dita delle mani e le si portano, con i palmi all’esterno, all’altezza del torace, distendendo contemporaneamente le gambe. Espirando si ruota il corpo verso sinistra e all’indietro e si distendono le braccia; inspirando si ritorna in posizione frontale, sempre a braccia distese e, proseguendo l’inspirazione, si avvicinano le mani al torace (le mani restano sempre allacciate, con i palmi rivolti all’esterno). Espirando si ruota il corpo ora verso destra e all’indietro e si distendono le braccia; inspirando si ritorna in posizione frontale, sempre a braccia distese e, proseguendo l’inspirazione, si avvicinano le mani al torace. Espirando si distendono le mani verso il cielo, sempre con i palmi all’esterno e, inspirando, si avvicinano nuovamente le mani al torace. Espirando si distendono ora le braccia in avanti e inspirando si riportano le mani nuovamente verso il torace. Espirando si distendono le braccia in basso a sinistra, lungo la linea esterna della gamba sinistra e inspirando si riportano le mani al torace. Espirando si distendono le braccia in basso a destra, lungo la linea esterna della gamba destra e inspirando si riportano le mani al torace. Espirando si distendono le braccia in basso al centro e inspirando le mani risalgono verso l’alto, si separano con i palmi rivolti verso terra e, espirando, ritornano verso terra mentre si flettono nuovamente le ginocchia, si inspira, si incrociano le dita e si riparte con la sequenza per almeno 5 volte.

 

Esercizio 17: rotazione delle ginocchia.

Esecuzione: si avvicinano le ginocchia sino a farle toccare e le si flettono leggermente. I palmi delle mani avvolgono dolcemente le ginocchia (mano destra-ginocchio destro e mano sinistra-ginocchio sinistro). Inspirando si ruotano le ginocchia di 360 gradi in senso orario e espirando di ruotano nuovamente di 360 gradi. Si eseguono rotazioni in senso orario e poi in senso antiorario (o viceversa).

 

Esercizio 18: rotazioni delle braccia verso sinistra e verso destra.

Esecuzione: si allargano le gambe in modo che le caviglie siano all’esterno della linea delle spalle. Inspirando si ruotano le mani verso sinistra compiendo un giro completo (quindi 360 gradi), con i palmi rivolti nella “direzione di marcia”, si sovrappongono le mani sul ginocchio sinistro (la sinistra sotto e la destra sopra) e si espira; inspirando si ruotano ora le mani verso destra compiendo un altro giro completo, sempre con i palmi rivolti nella “direzione di marcia”, si sovrappongono le mani sul ginocchio destro (la mano destra sotto e la sinistra sopra) e si espira. Si ripete la sequenza di movimenti almeno 5 volte per parte.

 

Nota bene: evidentemente, mentre la respirazione addominale può essere fatta anche da sdraiati, gli altri esercizi possono essere eseguiti solo seduti (i primi e più semplici) o in piedi. Stando in piedi occorre mantenere il corpo rilassato; a tal fine la testa e il busto possono anche essere mantenuti un po’ flessi in avanti (non troppo, altrimenti si impedisce al Qi di scendere nel Dantian): è questo un modo “comodo” per aprire il Mingmen (“porta della vita”, punto situato due vertebre sopra la linea che unisce le creste iliache sulla schiena; più precisamente questo punto, che è il 4° del Meridiano Straordinario Du Mai – Vaso Governatore – si trova sotto il processo spinoso di L-2), mentre altre scuole di Qigong prescrivono, a tal fine, la flessione delle ginocchia e la rotazione del bacino in avanti… La distanza tra i piedi è pari alla larghezza delle spalle e le gambe sono distese.

A conclusione della forma, si mantengono le mani incrociate sul Dantian (gli uomini tengono, anche in questo caso, la mano sinistra “sotto”, mentre le donne fanno l’opposto) per circa cinque minuti, respirando normalmente e focalizzandosi su questo punto energetico.

 

Per info: Pietro Malnati, tel. (0039) 338 98 70 347; email: pietro.malnati@gmail.com; www.studiomalnati.wordpress.com

 

 

Autore: studiomalnati

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